Vi människor får energi från protein, kolhydrater och fett. En varierad kost där vi äter lite av varje, gör att vi får i oss dessa tre viktiga energikällor.

Det är sällan ett problem att få i sig för lite protein! Både baljväxter, färdiga soja- eller ärtprodukter samt fullkornsprodukter och spannmål som t.ex havre innehåller protein.

Ovanligt med proteinbrist

Proteinbrist brukar uppstå i samband med energibrist (för lite mat) och händer i länder där det är ont om mat och människor drabbas av svält. Risker uppstår med andra ord nästan bara om du äter för lite mat. Att äta ordentligt med mat som är varierad är det säkraste sättet att få i sig rätt kombination av aminosyror (byggstenar i protein), vitaminer essentiella fettsyror och mineraler.

Tips på bra baljväxter:

• kikärtor
• kidneybönor
• linser
• ärtor
• lupin
• jordnötter
• sojabönor
• mungobönor

Fleromättade Fettsyror

Fleromättade fettsyror kan inte kroppen tillverka själv, så vi måste få i oss dessa via maten.

De flesta, även de som äter blandkost, får i sig för lite fleromättat fett, särskilt omega-3-fett. Rapsolja eller matfett gjort på rapsolja i matlagningen bidrar med meddellånga omega-3-fettsyror (ALA). Det är inte samma långa omega-3-fettsyror (EPA och DHA) som fisk och alger innehåller, men kroppen kan omvandla en del ALA till EPA och DHA.

Tips på bra fleromättat fett

• rapsolja
• matfett gjort på raps
• valnötter
• vissa alger

Omega 3 från mikroalger (EPA och DHA)

Det är från algerna som fiskarna i havet får i sig nyttig omega-3, så istället för att köpa ett tillskott med omega 3 från fiskolja (det kräver otroligt många fiskliv att skapa oljan till dessa kapslarna) så är det mycket bättre och snällare mot djuren att ta ett omega-3 tillskott från den källan där fiskarna själva hämtar den; nämligen direkt från algerna. Det finns en del företag som utvinner omega 3 direkt ur alger, Biosalma till exempel.

Du känner säkert till hoten om utfiskning i våra hav, ett problem som har blivit allt mer allvarligt de senaste åren. Det är otroliga mängder fisk som används till både kosttillskott, som foder till “odlade” fiskar, som foder åt andra djur och sist men inte minst till konsumenter som t.ex Omega 3-tabletter. Just därför är det toppen för både fiskar och miljö om omega 3 kan tas direkt från algerna.

Vitaminer och mineralämnen

Vitamin B12, D och riboflavin är viktiga vitaminer att hålla koll på när vi äter vegokost, och zink och järn är viktiga mineralämnen.

B12

Vitamin B12 nämns ofta i diskussioner kring vego, då det är det enda vitaminet som vi inte får i oss på naturlig väg genom en växtbaserad kost.

Vitamin B12 tillverkas av bakterier som bl.a. finns i tarmen, och vi producerar på så vis faktiskt eget B12, dock kan vi inte suga upp vitaminet direkt i samband med tillverkningen.

I en vegansk kost finns B12 i vissa berikade produkter, framför allt icke-ekologisk växtdryck. Dock behöver en äta ganska mycket berikade produkter för att komma upp i den rekommenderade mängden. Kosttillskott med B12 är därför att rekommendera för de allra flesta veganer för att vara på den säkra sidan.

Brist på vitamin B12 är faktiskt ganska vanligt för många människor, oavsett kosthållning, eftersom vi har ett försämrat upptag av vitaminet. Tillskott av vitamin B12 kan därför vara användbart för många, inte bara veganer.

Vitamin D

• sol (var mycket utomhus, speciellt under vinterhalvåret och fånga upp d-vitamin!)
• berikade växtdrycker
• margarin
• svamp

Riboflavin

• vegetabiliska drycker
• baljväxter
• gröna bladgrönsaker
• fullkornsprodukter

Selen

• linser
• baljväxter
• nötter
• frön

Järn

• linser
• ärtor
• bönor
• tofu och andra sojaprodukter.

Tips! Ät c-vitamin (frukt) i samband med något från ovan för att ge järnupptaget en boost.

Zink

• fullkornsprodukter
• nötter
• frön
• baljväxter (som bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter.)

Precis som med järn, försvårar fytinsyran i fullkornet kroppen att ta upp zink. Därför är surdegsbröd, bröd bakat på skållat mjöl och bröd som fått jäsa länge bättre även med tanke på zink.

Kalcium

• Fullkornsprodukter
• baljväxter
• nötter
• frön
• gröna bladgrönsaker. I vissa gröna grönsaker, till exempel spenat, finns mycket oxalsyra. Oxalsyra gör det svårare att ta upp kalcium. Grönkål, andra mörkgröna salladsblad och broccoli är exempel på grönsaker med lågt innehåll av oxalsyra. Därför är de bättre kalciumkällor.

Vill du lära dig mer om näring?

Här kan du läsa mer om vitaminer och mineralämnen

Här får du mer information om hälsa, miljö och kostråd

Här är fler tips om varför det är bra att välja vego